Thật không may, điều này có thể dẫn đến tăng cân và mỡ thừa, điều mà không ai trong chúng ta muốn!
- Cách giảm mỡ bụng bằng dầu dừa đơn giản tại nhà
- Hướng dẫn làm thực đơn giảm cân: Canh chua hải sản giảm mỡ
- 19 loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất cho phụ nữ
Ngoài ra còn có hàng nghìn công thức và chất bổ sung giảm cân được cho là giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Sự thật là không có “viên thuốc thần kỳ” nào có thể thay đổi khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn. Phần lớn điều đó phụ thuộc vào nỗ lực của bạn về chế độ ăn uống, tập thể dục và chăm sóc bản thân.
Trao đổi chất là gì?
Sự trao đổi chất chỉ đơn giản là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đây là một quá trình sinh hóa phức tạp, trong đó calo trong thức ăn và đồ uống kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà bạn cần để thực hiện các hoạt động khác nhau. Cơ thể của bạn luôn cần năng lượng, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hàng chục chức năng khác nhau đang diễn ra bên trong bạn mà bạn thậm chí không nghĩ đến, chẳng hạn như thở, lưu thông máu, điều chỉnh hormone, phục hồi và sửa chữa tế bào.
Tương tự, cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để thực hiện những chức năng cơ bản này. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc quá trình trao đổi chất của bạn.
Một số yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn, bao gồm:
- Kích thước và thành phần cơ thể của bạn – Những người có nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Giới tính của bạn – Đàn ông nói chung có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ hơn phụ nữ, vì vậy họ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tuổi của bạn – Khi bạn già đi, lượng cơ trong cơ thể có xu hướng giảm và chất béo bắt đầu tăng lên, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Bạn có thể thay đổi tốc độ trao đổi chất của mình không? Chà, sự trao đổi chất của bạn nói chung là khá ổn định, nhưng vẫn có những cách để tăng cường nó lên một chút.
Điều gì xảy ra nếu bạn tăng tốc độ trao đổi chất?
Khi sự trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng cần nhớ là nhiều yếu tố liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn và cân nặng chỉ là một trong số đó! Trao đổi chất nhanh sẽ có nghĩa là mức năng lượng của bạn ổn định hơn nhiều và bạn hầu như không cảm thấy mệt mỏi.
Điều này là do cơ thể của bạn sẽ chuyển hóa hiệu quả thức ăn bạn ăn thành nhiên liệu, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Những người có chuyển hóa tốt cũng có thể tập trung tinh thần. Bạn ít có khả năng tăng cân hơn và có thể giảm cân nhanh chóng khi cần thiết.
Ăn gì giảm mỡ bụng, tăng tốc độ trao đổi chất?
Cần nhiều công sức hơn để tiêu hóa protein so với tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn thịt nạc tươi như thịt gia cầm và cá.
1. Thịt nạc
Quá trình tiêu hóa đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn đang đốt cháy calo để phá vỡ chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy sau bữa ăn của bạn lên tới 35%. Hơn nữa, protein cần thiết để xây dựng khối cơ. Bạn càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng nhanh. Do đó, hãy cố gắng sử dụng một số protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ suốt cả ngày.
2. Các loại đậu
Đậu và các cây họ đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Cơ thể của bạn sử dụng rất nhiều năng lượng khi nó phân hủy chất xơ và protein, và điều đó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn chặn những cơn thèm đường vào giữa buổi chiều. Hơn nữa, các loại đậu cung cấp sắt, kẽm và selen. Đây là những khoáng chất mà tuyến giáp của bạn cần để sản xuất đủ lượng hormone. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại hoặc bị suy giảm.
3. Quả hạch
Quả hạch là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên có nguy cơ kháng insulin thấp hơn và kích thước vòng eo nhỏ hơn những người không ăn. Khi bạn có mức đề kháng insulin thấp hơn, cơ thể bạn sẽ ít có khả năng tích trữ chất béo hoặc phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Quan trọng nhất, nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng các loại hạt có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Một số thử nghiệm đã ghi nhận rằng quả hạch cung cấp năng lượng tiêu thụ tăng lên có thể giúp bạn đốt cháy thêm 10% năng lượng tổng thể của bạn.
4. Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám là một loại carbohydrate phức tạp bao gồm một loạt các loại đường. Nó dẫn đến việc cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng, do đó, quá trình trao đổi chất của bạn được đốt cháy ổn định trong một thời gian dài hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám làm tăng mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn của bạn lên đến hơn 50% so với ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm có carbohydrate phức tạp thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng, là bản chất của chức năng trao đổi chất. Cụ thể, vitamin B12 thường có liên quan đến việc giảm cân vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng lâu dài.
Đảm bảo rằng bạn chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Bạn nên sử dụng bột mì nguyên cám, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô và yến mạch.
5. Thực phẩm probiotic
Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp giúp tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này chịu trách nhiệm phần lớn trong việc tiêu hóa thức ăn trong ruột của bạn và tạo điều kiện hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng đã báo cáo rằng khi người lớn ăn khoảng 1/2 cốc sữa chua probiotic vào bữa tối mỗi tối trong sáu tuần, họ đã giảm được 3-4% chất béo trong cơ thể. Điều này so với những người lớn ăn sữa chua thông thường và chỉ giảm được 1% chất béo trong cơ thể. It’s been suggested that probiotics change the way the body metabolizes bile acids.
Các axit này được tạo ra bởi gan và chức năng chính của chúng là phân hủy chất béo trong ruột trên. Nếu chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến cách axit mật được chuyển hóa, chúng có thể thay đổi lượng chất béo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn.
6. Caffeine
Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ được biết đến với tác dụng giúp bạn “tỉnh táo” và tăng cường sự trao đổi chất.
Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là adenosine, khiến chất dẫn truyền thần kinh khác tiết ra nhiều dopamine và norepinephrine. Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn, do đó có thể cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc uống quá nhiều caffeine cũng có thể gây ra phản ứng căng thẳng mãn tính và khiến bạn cảm thấy kiệt sức, vì vậy bạn nên dùng với liều lượng nhỏ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn khoảng 3–11%, tùy thuộc vào kích thước liều lượng của bạn. Nó cũng cho thấy rằng điều này có thể giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người dùng chất bổ sung có chứa caffeine đã tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 29%. Do đó, các nhà nghiên cứu cho rằng caffeine có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất.
Kết luận
Hãy nhớ rằng, bài viết này tập trung vào những gì nên ăn, để thực sự tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, bạn cũng cần phải nỗ lực tập thể dục và chăm sóc bản thân. Hãy bắt đầu thói quen ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm đã được gợi ý ở trên, và tập thể dục thường xuyên để giữ cho bản thân luôn được vận động.
