Ăn nhẹ hay ăn vặt là một trong những thói quen khó bỏ của các nàng.Một số món ăn nhẹ không béo thậm chí còn giúp các nàng giảm cân hiệu quả nữa đấy.
- Ăn gì giảm mỡ bụng và tăng tốc độ trao đổi đốt cháy chất béo?
- Tại sao nên áp dụng chế độ ăn giàu protein để giảm cân
- Mách bạn 5 cách làm đẹp và giảm cân từ yến mạch hiệu quả
Gillian Culbertson, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Cleveland Clinic, cho biết một bữa ăn nhẹ lý tưởng cung cấp cho bạn protein hoặc chất xơ – hoặc cả hai – để giúp bạn cảm thấy no. Nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng mà không có quá nhiều calo. Mục tiêu là từ 100 đến 150 calo đối với phụ nữ và khoảng 200 calo đối với nam giới, với 15 đến 20 gam protein.
5 món ăn nhẹ không béo
David Grotto, tác giả cuốn Những thứ ngon nhất bạn có thể ăn, nói: “Hãy hạn chế ăn các món ăn vặt giàu đường và carbohydrate tinh chế, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu”. Trên thực tế, bạn nên tránh xa bất kỳ loại đường nào. Có rất nhiều lựa chọn tốt. Hãy bắt đầu với những món ăn nhẹ thông minh này.
Món ăn nhẹ tốt thứ nhất: Đậu nhúng rau
Bạn có thể dễ dàng biến các loại đậu đóng hộp trong lon (chẳng hạn như đậu tây, đậu hải quân và đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo), thành một món ăn vặt chứa nhiều protein với giá cả phải chăng. Grotto nói: “Sự kết hợp của chất xơ và protein trong đậu đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu. “Và đậu là một phần không thể thiếu của chế độ ăn kiêng DASH, là cách tiếp cận hiệu quả nhất để ngăn chặn huyết áp cao.”
Chế biến: Cho 1/4 cốc đậu ít natri và 2 ounce nước luộc gà ít natri vào máy chế biến thực phẩm để tạo ra món đậu bổ dưỡng và ngon miệng, Grotto nói. Ăn kèm với 1/2 chén rau sống, giòn, như cần tây, cà rốt hoặc ớt đỏ.
Thông tin dinh dưỡng: Các thành phần được liệt kê ở trên tạo thành một khẩu phần ăn, với khoảng 85 calo, 0,2 gam chất béo và 11 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ tốt thứ 2: Bột yến mạch
Ai nói rằng bột yến mạch chỉ dành cho bữa sáng? Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, là chất cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, Grotto nói. Một nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân.
Bột yến mạch chứa nhiều carbs – một loại tốt. “Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp hấp thụ cholesterol và glucose trong máu,” Grotto nói. Chẳng hạn như carbs không có chất xơ trong thực phẩm như bánh quy giòn, có thể đưa lượng đường trong máu và insulin tăng theo chiều xoắn ốc. ”
Đừng chuộng các loại bột yến mạch ăn liền có thêm đường. Hãy biến những topping lên món ăn của bạn với một thìa đầy các hạt, chứ không phải xi-rô hoặc mật ong.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với một chén yến mạch nấu chín, bạn sẽ nhận được khoảng 88 calo, 1,9 gam chất béo và 25 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ tốt thứ 3: Sữa chua Hy Lạp không béo
Món này giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. “Tùy thuộc vào lựa chọn của bạn về sữa chua Hy Lạp, một khẩu phần (một hộp nhỏ, thường là 5,3 ounce) có thể chứa từ 12 đến 24 gam protein,” Culbertson nói. Thêm vào đó, các sản phẩm sữa ít chất béo là một yếu tố chính trong chế độ ăn kiêng DASH, khiến đây là một lựa chọn thông minh nếu bạn bị huyết áp cao.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với một hộp nhỏ (5,3 ounce), bạn sẽ nhận được khoảng 80 calo, 0 gam chất béo và 6 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ tốt thứ 4: Phô mai que ít béo và trái cây tươi
Nếu bạn đang bận thì có thể lựa chọn món ăn dễ mang đi này Nó là một nguồn cung cấp canxi và vitamin C dồi dào, và nó cung cấp cho bạn 8 gam protein và 4 gam chất xơ, Culbertson nói.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với một thanh pho mát ít béo và 1 cốc trái cây tươi (như dâu tây), bạn sẽ nhận được khoảng 110 calo, 5 gam chất béo và 12,7 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ tốt thứ 5: Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một trong những món yêu thích của Grotto vì chúng chứa ít carbohydrate và giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức cholesterol xấu. Hãy mua các loại hạt vẫn còn trong vỏ của chúng. Mọi người ăn ít calo hơn khi họ chọn hạt dẻ cười còn nguyên vỏ thay vì loại có vỏ. Grotto nói rằng nỗ lực bẻ khóa để bóc vỏ, bên cạnh việc nhắc nhở trực quan về các loại vỏ đang xuất hiện, sẽ giúp bạn không cần thao tác nhiều khi ăn. Đối với một khẩu phần ăn, hãy ăn 1 ounce hoặc một nắm.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với 1 ounce hoặc một nắm (khoảng 49 hạt dẻ cười), bạn sẽ nhận được khoảng 160 calo, 13,1 gam chất béo và 7,9 gam carbohydrate.
5 món ăn nhẹ nên tránh nếu bạn muốn giảm cân
Món ăn nhẹ nên tránh số 1: Khoai tây chiên
Culbertson nói rằng khoai tây chiên có vẻ như là một giải pháp nhanh chóng cho cơn đói của bạn, nhưng chúng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. “Chúng chứa nhiều natri – khoảng 200 miligam trong một khẩu phần 1 ounce – chỉ chứa 2 gam protein và hoàn toàn không có chất xơ,” cô nói.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với 1 ounce (một bữa ăn nhẹ), bạn sẽ nhận được khoảng 50 calo, 9 gam chất béo và 16 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ nên tránh số 2: Bánh quy giòn
Culbertson nói: “Bánh quy giòn không ngăn chặn cơn đói tốt. Với ít chất xơ và nhiều natri, món ăn nhẹ này không cung cấp năng lượng tăng cường mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm vào buổi chiều, và bạn có thể không cảm thấy hài lòng.
(Tuy nhiên, một số loại bánh quy giòn có nhiều chất xơ và ít natri; và phủ lên trên chúng bằng pho mát ít béo sẽ đưa chúng từ một bữa ăn nhẹ tồi tệ thành một món ăn lành mạnh.)
Thông tin dinh dưỡng cho 10 chiếc bánh quy giòn: Khoảng 164 calo, 8 gam chất béo, 20 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ nên tránh số 3: Bánh granola hoặc thanh ngũ cốc
Đúng, có rất nhiều phiên bản lành mạnh của bánh granola và thanh ngũ cốc. Nhưng nhiều trong số chúng, Grotto nói, “không phải là sự pha trộn của chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate, mà thay vào đó là một quả bom carbohydrate trực tiếp mà không có chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác ”. Hãy chọn một loại có nhiều protein và chất xơ và ít đường.“ Đó không phải là một món ăn vặt kinh khủng”, Grotto nói, “nhưng tôi thấy rằng hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều và có xu hướng đói trong vòng một giờ”.
Thông tin dinh dưỡng: Đối với một thanh, bạn sẽ nhận được khoảng 125 calo, 4,6 gam chất béo và 20,5 gam carbohydrate.
Món ăn nhẹ nên tránh số 4: Bánh quy xoắn
Nếu bạn nghĩ rằng bánh quy xoắn là “an toàn hơn” trong số các món ăn vặt truyền thống, hãy nghĩ lại. Grotto nói: “Mặc dù món mặn này có thể ít chất béo, nhưng chúng không có giá trị dinh dưỡng quy đổi nào. “Trong một so sánh song song, 1 ounce bánh quy giòn làm tăng lượng đường trong máu cao hơn 1 ounce khoai tây chiên.”
Thông tin dinh dưỡng mỗi ounce: 108 calo, 0,7 gam chất béo, 22,7 gam carbohydrate
Món ăn nhẹ nên tránh thứ 5: Gói bánh quy 100 calo
Culbertson nói rằng loại món ăn này tiện lợi và có thể kiểm soát được khẩu phần ăn, nhưng chúng không làm hài lòng và không giúp kiểm soát lượng đường trong máu. “Thông thường, những món ăn nhẹ này chứa bột mì trắng và đường, đồng thời chúng cũng có ít chất dinh dưỡng và chất xơ.”
Thông tin dinh dưỡng mỗi gói (0,6 ounce đến 0,9 ounce): Khoảng 100 calo, 2 đến 3 gam chất béo, 16 đến 18 gam carbohydrate
